Lana`s Welt - PsychBlog - Fit diary-Blog

Facts & figures über Tabata

Sat, 23 May 2015 15:13:32 +0000

Für die, die jederzeit gerne an ihr absolutes Limit kommen und es wirklich intensiv mögen, denen sollte Tabata längst ein Begriff sein. Für die anderen: list die folgenden Zeilen einfach weiter.

Das Tabata Training erhält seine Ursprünglichkeit aus einer japanischen Studie vom gleichnamigen Wissenschaftler Izumi Tabata. Angesehen als ein hoch intensives Intervalltraining, fördert es vor allem das Herz-Kreislaufsystem und leistet Wunder in der Fettverbrennung. Nichts desto trotz werden natürlich je nach Beanspruchung auch grössere Muskelgruppen involviert und gekräftigt.

Bei dieser Trainingsart geht es darum, im kleinsten Zeitraum an seine Grenzen zu stossen. Und ich meine so wirklich ans Limit oder darüber hinaus. Erst dann zeigt es Wirkung. Wie so in vielen Workouts, sind auch hier eurer Möglichkeiten fast keine Grenzen gesetzt. Je nach dem was ihr euch zum Ziel gesetzt habt oder ihr sonst trainieren möchtet, könnt ihr dieses Intervalltraining nach Belieben gestalten. Ob ihr jeweils Sprinteinlagen, Jumps, Squats o.ä oder mit Gewichten arbeiten möchtet, ist jedem selbst überlassen. Das Vorgehen mit den verschiedensten Mitteln ist jedoch immer gleich: 20 Sekunden Leistung, 10 Sekunden Pause und das 8 mal. Klingt im ersten Moment nicht besonders anspruchsvoll, aber ich kann euch versichern - wenn ihr es richtig ausübt, werdet ihr aus allen Wolken fallen. 10 Sekunden Pause ist nicht gerade das Gelbe vom Ei, deshalb ist es empfehlenswert, diese für 2-3 tiefe, bewusste Atemzüge oder lockernde Bewegungen zu nutzen.

Um die Zeit auch wirklich unter Kontrolle zu halten, ist eine Sekundenuhr oder ein "Tabata-App" unabdingbar. Ja, wirklich, es gibt speziell auf dieses Workout ausgerichtete Apps. Ich empfehle euch Tabata-Timer. Gratis als Download in jedem App-Store erhältlich und erfüllt sein Zweck beningungslos.

Warum Tabata?

Es ist ein hoch effektives Intervalltraining, welches die Fettverbrennung so richtig in Fahrt bringt
Absolut geringer Zeitaufwand - 4 Minuten weniger am Handy sind 4 Minuten mehr für dein Körper
Wir lernen unser Körper noch besser kennen und stärken uns sowohl physisch als auch psychisch enorm

Tabata lässt sich sehr gut in alle Workouts integrieren. Aber auch hier ist es zu empfehlen, diese Einheit nicht zu Beginn sondern auf das Ende eures Trainings ein zu planen. Führt ihr es richtig aus, werden dies sehr harte 4 Minuten und ihr werdet danach nicht mehr genug konzentriert sein, weitere Übungen mit Gewichten oder anderem zu machen. Wir wissen alle, wie gefährlich es sein kann, unkonzentriert oder mit falschem Bewegungsablauf zu trainieren.....

Fazit:

Tabata wirk als intensiv Intervalltraining Wunder in der Fettverbrennung und Förderung des Herz-Kreislaufsystems und lässt sich in geringstem Zeitrahmen ausüben. Stösst man in JEDER Einheit an sein Limit, so ist der Erfolg garantiert. Anfangs kann es vorkommen, dass wir (an unseren Fähigkeiten) zweifeln aber sehr schnell gehört es zur Routine und das Suchtpotenzial ist gross! ;-)

Lässt euch von diesen Fakten selbst überzeugen und probiert es unbedingt aus. Viel Spass dabei!

Keep Tabata & XoXo

Der Schlingentrainer

Wed, 29 Apr 2015 13:04:24 +0000

Wie bereits in einem vorherigen Artikel versprochen, widme ich diesen Beitrag gerne einem ganz tollen Trainingsutensil.

Für die Fitnessfreaks unter euch: ein MUST HAVE!

Mit Hilfe von diesem einfachen Hilfsmittel lässt sich das Training äusserst vielseitig gestalten. Sowohl draussen im Freien als auch drinnen in der Wohnung ist es an vielen Orten anwendbar und sehr einfach zu handhaben.

Dadurch, dass der Körper bei diesen Trainingseinheiten in eine instabile Lage versetzt wird, ist dies ein sehr gutes Training für die Balance. Der Rumpf muss dabei immer in voller Spannung und gerade gehalten werden wodurch diese Muskelgruppen stark gefordert werden. Aber nicht nur diese sondern auch die kleinen Muskelpartien werden beansprucht. Aufgrund des Zusammenspiels von verschiedenen Bewegungsabläufen und der Art von Kraft-, Koordinations- und Stabilisierungstraining werden auch die tiefliegenden Muskeln gezielt trainiert.

In meinen Workouts baue ich so ziemlich jedesmal eine Einheit mit dem Schlingentrainer ein. Die Übungen lassen sich vielseitig gestalten. Beim Einzeltraining beweist er sich ebenfalls als ein guter Helfer für den Halt. So habe ich mit ihm zusammen zum Beispiel die Pistolsquats sehr gut üben können.

Ergattern könnt ihr das Ding so ziemlich in jedem Sportfachhandel oder online. Die Investition lohnt sich und zahlt sich am eigenen Körper aus ;-)

Keep train & XoXo

Setze klare Ziele

Wed, 29 Apr 2015 10:58:51 +0000

In den vergangenen Challenge-Tagen fokussierten wir uns auf die Motivation und unsere Ziele. Es macht Sinn zu sagen, dass Ziele notwendig sind. Auf was arbeiten wir sonst hin, wenn wir nicht genau wissen, was wir erreichen wollen? Da liegt doch sonst gar kein Ansporn vor. Also sollten wir, bevor wir uns da richtig reinsteigern, im klaren sein, was wir am Schluss erzielen möchten. Das setzen der Ziele geschieht jedoch nicht von einer zur anderen Minute. Ebenso sollen wir auf dem Boden der Tatsachen bleiben. Gesucht und ideal ist ein goldiger Mittelweg. Empfehlenswert ist es, sich in eine ruhige Ecke zu begeben und sich wirklich Gedanken darüber zu machen, was unser Wunsch ist und welche Möglichkeiten uns bereit stehen, diesen zu erfüllen. Wir bleiben stets realistisch. Viele verknüpfen diesen Gedanken mit einem Gegenstand, der dann in Zukunft unser Trainingsbegleiter ist. Dies kann eine Kette oder ein Ring, ein kleiner Talisman oder ein Poster oder dergleichen sein.

Ziele sind dafür da um erreicht zu werden. Also vergesst auch bei einem kleinen Motivationsloch euren Wunsch nicht und kämpft euch hoch. Denkt daran, ihr tut euch selber etwas Gutes und das ist Gold wert.

Mein persönlicher Begleiter ist Alibaba das Kamel :) Die Entscheidung fiel auf diesen Gegenstand weil ich Kamele tolle Tiere finde und sie mich beeindrucken. Ihre ruhige Art und Gelassenheit aber beachtende Stärke sind angesehene Eigenschaften mit denen wir uns immer wieder identifizieren müssten. Im Leben werden wir fast täglich mit Situationen konfrontiert an denen unsere Ruhe und Gelassenheit gefragt wird. Ständig und auch auf unsere Workouts bezogen, müssen wir ebenfalls unsere Stärke und Willenskraft unter Beweis stellen.

So, nun wünsche ich euch viel Spass bei der Findung eurer Ziele und Wünsche und lege euch ans Herz auch nach einem Fall wieder aufzustehen.

XoXo

Lana

Challenge Tage 9 - 13

Sat, 11 Apr 2015 14:56:18 +0000

Unglaublich wie schnell die Zeit vergeht. Bald sind es schon zwei Wochen und ich bin mitten drin. Noch keine einzige Sekunde hab ich daran gezweifelt oder es bereut, dies anzugehen. Im Gegenteil. Es erstaunt mich je länger je mehr, wie viel so etwas einfach machbares in einem Menschen auswirken kann.

Tag 9 - Trinken! Aber richtig!

Keinem von euch muss ich erzählen, wie wichtig es ist, genug zu trinken. Genau so wichtig ist es, das Richtige zu sich zu nehmen. Auch mit der besten Ernährung erzielen wir keinen Erfolg, wenn wir dabei nur Cola, Ice-Tea und Co. konsumieren. Schon länger gilt bei mir: Ausschliesslich Wasser, bei Bedarf nach Fruchtsaft NUR SELBSTGEPRESSTEN aus frischen Orangen. Auch wenn der Reiz einmal da ist, den verlockenden Getränken zu verfallen - ab dem heutigen Tag gilt: Finger weg davon. Keine Süssgetränke, keine vermeidlichen Sportgetränke, kein Alkohol sowie keine pasteurisierten Getränke. Hart aber machbar!

Tag 10 - Workout

Wie bei jedem Training - auch hier bis ans Limit! No pain no gain. Am heutigen Tag war das erste Training auf dem nächsthöheren Level. ich freute mich sehr darauf und war gespannt, was mich erwartet.

Heute lag der Fokus vor allem bei den Armen und Beinen inklusive Stabilisatoren. Das Workout war anstrengend und das Level, so wie es auch sein muss, deutlich höher als das letzte. Es galt, die vorgegebenen Übungen in sechs Runden durchzuführen und dabei auf die Zeit zu achten. Das Ziel bei den Trainings besteht darin, wenig aber effektive Pausen einzusetzen. Es ist nicht von Nöten, alles an einem Stuck durch zu ziehen. Viel besser ist es, zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen von ein paar Sekunden einzulegen um die Kraft richtig einzuteilen.

Da ich schon dabei war, vor allem die Arm- und Beinmuskulatur zu stärken, fügte ich wie so oft, ein weiteres Workout an. Dabei kam eines meiner absoluten Lieblinge lange ins Spiel: der Schlingentrainer. Einzelne Details zu diesem Helfer folgen in einem separaten Artikel ;-)

Mit Hilfe von diesem Utensil fügte ich eine neue Übung für die Arme und Schultern an. Man könnte es fast Airpush-up nennen. Eine sehr effektive Übung die es in sich hat.

Um es abschliessend zu sagen, es war wiedereinmal ein sehr erfolgreiches Training mit viel Nachwirkung ;-)

Tag 11 - Kaffe aber anders

Geht es uns nicht allen fast gleich. Morgens ruft doch der Instinkt nur so nach Kaffee um in die Gänge zu kommen. Eigentlich ja gar nicht schlecht. Der Kaffee ist ein Naturprodukt und mittels dem enthaltenen Koffein ein guter Aufsteller. Die meisten von uns geniessen ihn jedoch mit Zucker und einem Schuss Rahm. Leider sind genau diese zwei Zutaten das Schlechte an unserem Wachmacher. Deshalb gilt ab dem heutigen Tag: Kaffe und zwar pur. Zu meiner Überraschung kann ich sagen, dass dies gar nicht mal so schlecht ist. Ganz ehrlich, ich hatte das Grauen vor dieser Aufgabe. Ich trinke nicht viel aber morgens bin ich sehr froh um eine Tasse, je nach Bedarf Espresso oder normalen Kaffee. Meine Gewohnheit wird also von nun an unterbrochen und der Kaffee wird schwarz getrunken. Ist es uns jedoch echt zuwider, können wir einen ganz kleinen Gutsch Rahm hinzufügen. Aber bitte nur so viel wie nötig. Probiert es aus. Es ist wirklich gar nicht so schlecht und man kann sich gut daran gewöhnen.

Tag 12 - Workout

Im heutigen Training lernte ich neue Übungen kennen. Und iweder - es war hart. Aber heute besonders. Ich weiss nicht, was an diesem Tag los war aber ich war irgendwie einfach nicht so in Form. Dennoch gab ich bei diesem Training ebenso mein Bestes. Die Satzzahl wurde erhöht, die Belastungszeit der einzelnen Wiederholungen ebenso und die Übungen hatten es wirklich in sich. Vor allem weil ich noch gewisse "Nachwirkungen" von den letzten Trainings hatte.

Auch wenn wir einmal einen Tag haben, an dem wir nicht so im Schwung sind, das Tuch bloss nicht fallen lassen und am Ball bleiben. Reisst euch zusammen und überwindet den Teil in euch, der euch zuflüstert, dass ihr es heute doch etwas gemütlicher angehen könnt. Nix da! Ausruhen könnt ihr an den Regenerationstagen aber sicherlich nicht bei den Trainingseinheiten. Das schlechte Gewissen wird euch nämlich bestimmt einholen und dann habt ihr den Salat ;-)

Tag 13 - Das Wasser personalisiert

Wie ich bereits erwähnt habe, besteht meine Flüssigkeitszufuhr zu 98% aus Wasser. Doch hey, Wasser ist nicht gleich Wasser. Mit dieser wunderbaren Flüssigkeit lassen sich unendlich viele Möglichkeiten gestalten, schmackhaft zu werden. Glücklicherweise ist es uns erlaubt, diese auch auszuschöpfen. Nein, nicht mit Zucker oder dergleichen. Wie wär es zum Beispiel mit einem Schuss frischer Zitrone oder Limette? Oder selbstgezüchteten Minzen? Oder Tee. Mittlerweile gibt es unzählige Teesorten zu kaufen. Probiert doch einmal welche aus, die euch schmecken könntet. Nicht vergessen - der Zucker bleibt auch beim Tee weg!

Zero & Light - Marketing, weiter nichts!

Immer wieder gerate ich in Diskussionen mit Leuten, die auf Zero- und Light Getränke schwören. Nun, schlussendlich ist es jedem selbst überlassen, was er konsumieren möchte und was nicht - versteht mich also bitte nicht falsch. Dennoch besteht die Tatsache, dass diese vermeidlich zuckerfreien Getränke schlichtweg genau so schädlich sind wie seine Originale. Wenn Zucker oder Fette weggelassen werden, müssen diese doch logischerweise durch irgendwelche Zusatzstoffe, die übrigens ausschliesslich im Chemielabor hergestellt werden, ersetzt sein. Und jetzt soll mir mal einer sagen, das sei gesund! Wenn ihr also das nächste Mal vor der Wahl zwischen Cola und Cola Zero steht, denkt an das Chemielabor. (Mal abgesehen davon, dass Cola bei den gesundheitsbewussten unter euch sowieso nicht im Wortschatz bestehen sollte) Apropos kleiner Exkurs: in einem halben Liter Cola oder Ice Tea schwimmen rund 50 Gramm Zucker, also zwischen 15 - 20!! Würfelzucker. Prost!

Challenge Tage 4 - 8

Wed, 08 Apr 2015 09:01:38 +0000

Und weiter geht`s mit der Challenge. Die zweite Woche hat bereits angefangen und ich kann sagen, dass die Erste eine sehr tolle Woche war. Das Programm ist fester Bestandteil meines Alltags und ist mitverantwortlich für eine Ausgeglichenheit.

Tag 4 - richtig einkaufen

Der vierte Tag stand wieder einmal ganz im Sinne der Ernährung. Schon in den Tagen zuvor ging es darum, sich mit diesem Thema vertraut zu machen. Das Ziel besteht darin, in Zukunft richtig einzukaufen und noch mehr darauf zu achten, was in den Korb kommt und was wir vermeiden sollten. Die Regeln, mindestens 3 verschiedene Portionen Eiweiss und mindestens drei grosse Portionen Gemüse, sollten ab dem heutigen Tage bei jedem Einkauf strikte eingehalten werden.

Tag 5 - Workout

In der Kürze liegt die Würze. Dieses Challenge-Workout dauerte nicht lange, hatte es aber in sich. Dabei galt es, in einer gewissen Minutenanzahl so viele korrekt ausgeführte Runden wie möglich zu erarbeiten. Auch hier war das oberste Gebot: Die Übungen sollen in richtiger Spannung und Haltung durchgeführt werden. Mein Körper war voll bei der Sache und so gelang es mir, auch dieses Training sehr gut zu absolvieren. In der Motivation ging ich dann mit zwei weiteren jeweils 45 Minuten Workouts bis an mein Limit. Es war einfach nur toll und es verging ein weiterer Tag an dem ich die Bestätigung erhalten habe, absolut das Richtige zu tun.

Tag 6 - Entrümpelung

Damit wir mit vollem Elan und den richtigen Nährstoffen in die kommende neue Woche starten können, galt es, an diesem Tag sechs die Vorratsschränke zu checken und noch einmal mit neuen unterstützenden Nahrungsmitteln einzudecken. Chips, Süssigkeiten, Alkohol und Kohlenhydrate ohne Nährwerte sollten von nun an ein Fremdwort sein.

Prioritär stehen nun Kohlenhydrate mit einem tiefen glykämischen Index, ungesättigte Fette und Eiweiss auf dem Ernährungsplan.

Kohlenhydrate mit tiefem Index

- ganze Früchte

- rohes oder gedünstetes Gemüse

- Milch- und Volkornprodukte

ungesättigte Fette

- Nüsse

- Soja- und Pflanzenöle

- Eier

Eiweiss:

- Fleisch, besonders Poulet

- Bohnen

- Tofu

- Eier

Tag 7 - Erholung, Entspannung

Am heutigen Tag durfte ich mich im Wasser vergnügen und entspannen. Es ist ein Tag der Regeneration. Bitte nicht vergessen: diese Regenerationstage sind äusserst wichtig. Denn genau an diesen Tagen bauen sich die Muskeln auf und wir können mit gestärktem Körper und Geist danach wieder an ein neues Workout rangehen. Um den Aufbau etwas zu unterstützen schwamm ich in verschiedenen Variationen meine Runden. Im Wasser sind wir besonders leicht, wodurch wir sehr gut mit diesem Element und unserem Körper in Einklang kommen können und so sind wir für die neue Woche wieder voll einsatzbereit und haben unsere Kräfte gesammelt.

Tag 8 - Workout & Aufstieg

Neuer Tag, neue Woche, neues Glück. Die neue Woche startete mit einem ziemlich gleichen Workout wie am ersten Tag der Challenge. Die Übungen sollten in einer gewissen Zeitspanne zu jeweils vier Sätzen absolviert werden. Es gibt genaue Ziele bzw. Anzahl Wiederholungen, die man erreichen sollte um aufs nächste Level aufzusteigen. Und somit kommen wir auch schon zum Erfolgserlebnis. Ich durfte feststellen, dass ich auf das nächsthöhere Level aufsteigen darf. Die zukünftigen Workouts werden somit anstrengender und ich werde vermehrt an mein Limit kommen. Aber genau darauf freue ich mich besonders. Auch heute war ich voll im Schwung und nicht zu stoppen wodurch ich mir ein zusätzliches Training gegönnt habe.

Regeneration - Zeit zu entspannen

Immer wieder höre ich, dass die Regenerationstage doch verschwendete Tage sind. 7 Mal die Woche Training, das macht einen Stahlkörper. Leute, bitte, hört doch auf mit diesem Quatsch! Während dem Workout werden unsere Muskeln, Sehnen, Bänder etc. durch sogenannte Mikrotraumata, also kleinste Verletzungen, Risse "verletzt". Nun gilt es doch, diese Mikroverletzungen wieder zu heilen und genau dafür sollten wir die Regenerationstage in unseren Trainingsplan fest einbauen. Zu diesem Zeitpunkt, an dem unser Körper in einer Ruhephase ist, begibt er sich in die Reise der Wundheilung. Die Risse werden einfach gesagt durch neue Masse aufgefüllt und somit ist der Muskel am nächsten Trainingstag schon ein bisschen stärker als zuvor. Gönnt eurem Körper diese Ruhetage, er wird es euch danken.

Challenge Tage 2 & 3

Thu, 02 Apr 2015 12:34:21 +0000

Der 2. Tag stand ganz im Zeichen der Regeneration. Wir wissen alle, dass der Körper auch diese Zeit braucht und wir ihm schaden würden, wenn wir ihm diese nicht geben. Dennoch blieb der Tag nicht challengelos denn heute fokussierte ich mich vor allem auf die korrekte Umstellung der Ernährung. Oberste Regel: Viiiel Eiweiss, Gemüse und gesunde Fette. Die kleinen Tipps und Tricks für einen Snack zwischendurch (z.b ein selbstgemachter Smoothie mit enthaltenen Proteinen, versteht sich) habe ich mir besonders zu Herzen genommen. Es macht Spass, neue Dinge auszuprobieren und zu entdecken, die sind nämlich echt lecker und sättigen vollkommen.

Um die Worte in Taten umsetzen zu lassen, hab ich mir dabei ein Mango-Kiwi-Protein Smoothie gemacht. So einfach wie er klingt, ist er auch: 2dl Magermilch in ein Gefäss beigeben, jeweils eine Mango und einen Kiwi dazu und zum Schluss 30 Gramm Whey Proteinpulver beimischen und das ganze mit dem Stabmixer mixen - und geniessen.

Tag 3

Heute stand wieder ein Workout bevor. Diesmal bereits um einiges strenger als das letzte. Aber so soll es ja auch sein. Es standen wieder diverse Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Programm. Diese sind in einer gewissen Zeit mit einer definierten Anzahl von Sätzen auszuführen. Oberste Regel: korrekte Ausführung jeder einzelner Wiederholung! Stets eine richtige Körperhaltung und das Erhalten der Spannung während der ganzen Zeit sind ein muss. Zwischen den Sätzen ist jeweils eine kurze Pause (von ein paar Sekunden, NICHT MINUTEN) eingebaut. Dabei ist nicht zu vergessen, genügend zu trinken. Während dem Training verlieren wir sehr viel Flüssigkeit, diese benötigt der Körper umgehend wieder. Da viel Stabilisatorenübungen eingebaut sind, ist es wichtig, mit gerechter Kleidung zu trainieren. Nebst dem, dass sie hauptsächlich bequem sein soll, ist auch beim Home Training das Tragen von Turnschuhen zu empfehlen. Achtet auf eine gute Qualität und darauf, dass ihr absolut festen Halt darin habt. Ebenso trainiere ich NIE mehr ohne Trainingshandschuhe. Ein fester Griff ist immer gewährt und bei gewissen Übungen ist so ein kleines Pölsterchen für den Handballen ganz gut.

Bei diesem Training wurden vor allem die grossen Muskelgruppen beansprucht, weshalb ich noch ein weiteres Workout, fokussiert auf die kleinen Gruppen, angesetzt habe.

Auch an diesen Tagen wurde mir bewusst, wie gut das alles tut und ich bin extrem froh, das endlich wieder angehen zu können. Mit grosser Motivation widme ich mich nun den kommenden Tagen und bin gespannt was alles auf mich zukommt.

Wohlfühlatmosphäre - Home sweet home

Wie bereits erwähnt, lässt sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht überall praktizieren. Einer von vielen Gründen weshalb ich so Fan davon bin. Ich überlasse es jedem selbst, wo er am liebsten trainiert. Einige gehen ins Studio genau aus dem Grund der dabei bestehenden Atmosphäre. Andere aber mögen es nicht wirklich, den Raum zu teilen und dabei eventuell beobachtet zu werden. Oder sie legen Wert auf die platzierte Akzente wie Pflanzen oder Dekoartikel. Ich freue mich jedesmal sehr wenn ich meine Wohnung für die nächsten 2 Stunden in eine kleine Fitnessoase umwandeln kann. :) Dabei richte ich gewisse Ecken in deb dementsprechenden "Themenbereich" ein. Für das Bodyweight ist eine Matte und die Wasserflasche ausreichend. Baue ich das Training noch aus, so werden in anderen Bereichen der Wohnung noch dementsprechende Utensilien bereit gestellt. Da ich ein Kerzenliebhaber bin, kommt es nicht selten vor, dass auch diese zu ihrem Einsatz kommen. Da kommt automatisch eine Wohlfühlatmosphäre auf und trotz der Leistungsbereitschaft, die man erzielen muss, wird man in eine entspannende Lage versetzt. Und wie kommen wir so richtig in den Takt? Natürlich - mit der passenden Musik. Während im Studio Köpfhörer mit störendem Kabel getragen werden müssen, können wir Zuhause die Anlage anlassen und die Musik mit vollumfänglicher Bewegungsfreiheit geniessen.

90 Tage-Challenge

Thu, 02 Apr 2015 12:18:16 +0000

Fitness - heutzutage nicht nur ein Begriff sondern ein Lifestyle von grosser Bedeutung.

Auch ich habe mich dazu verbündet und könnte nicht mehr ohne. Was gibt es besseres, als seinem eigenen Körper und Geist jeden Tag etwas gutes zu tun und ihm das zurück zu geben, was er uns täglich schenkt.

Seit ein paar Monaten verfolge ich den Ansatz mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Kurz: Bodyweight Training. Warum? Ich lerne dabei, mich mit meinem eigenen Körpergewicht zu stärken und spreche somit viel mehr Muskelgruppen an als wenn mit Geräten jeweils nur einzelne Partien trainiert werden. Da für die allermeisten Übungen keine Gegenstände benötigt werden, kann es überall ausgeführt werden, somit gibt es keine Ausreden, man habe heute keine Zeit zu trainieren, da man ja den Weg zum Studio auch immer mit einberechnen muss. Vom Kostenpunkt mal ganz abgesehen, kann man in den eigenen vier Wänden und somit in einer für sich passenden Atmosphäre trainieren.

Wir wissen alle, dass das beste Training nicht viel nützt, wenn wir uns falsch ernähren. Aber hierbei ist uns ja genau so viel geholfen wie mit dem Rest. Ist ein auf sich zugeschnittener Trainings- und Ernährungsplan erst einmal erstellt, kann es ja auch schon losgehen.

Nach diversen Vorbereitungen und Basis Workouts fühle ich mich nun fit für eine Challenge. Diese dauert 90 Tage und basiert auf dem Fitnesskonzept von Mark Lauren. Dabei gilt es, jeden Tag eine gewisse Aufgabe oder die Workouts vollumfänglich zu erfüllen. Das Level wird stets angepasst und bei Bedarf natürlich gesteigert. Da ich bis anhin nie über längere Zeit mit einem durchstrukturierten Trainingsplan gearbeitet habe, sondern nach meinen Gefühlen gefolgt bin, möchte ich diese Zeit gut festhalten und Ergebnisse, Fazits und Besonderheiten Dokumentieren. Ich freue mich auf diese Zeit und bin äusserst gespannt, wie mein Körper sich dabei entwickelt.

Tag 1

Das erste Workout steht bevor. Das Ziel besteht darin, die vorgegebenen Übungen in vier Sätzen zu jeweils 12 Wiederholungen, bei einer 25 Wiederholungen, in 30 Sekunden auszuführen. Nur wenn jede Übung in jedem Satz exakt ausgeführt und die vorgegebene Anzahl erreicht wird, darf auf das nächste Level aufgestiegen werden.

Bei der Ansicht, dass ich am Tag zuvor einen akuten Migräneanfall hatte, verlief das Training sehr gut. Bis auf die Übung mit den 25 Wiederholungen in 30 Sekunden, hab ich das vorgegebene Ziel erreicht. Das nächste Training wird also noch auf dem gleichen Level absolviert, bei Erfolg kommt dann aber das nächste Level bereits zum Zuge.

Wie bei jedem Workout überflog mich das Glücksgefühl und ich hatte sichtlichen Spass dabei. In dieser Zeit steht ausschliesslich mein Körper im Fokus und freue mich sehr darüber, ihm meine volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Meine Motivation ist auf dem Höhepunkt und ich hab mir klare Ziele gesetzt, die ich als zielstrebiger Mensch auch erreichen werde. Ihr denkt jetzt: "Ja das sagen alle zu Beginn" Nun, es ist nicht so, dass ich erst begonnen habe mit dem Fitness, ich verstehe es sehr gut, mich immer wieder zu motivieren. :)

Aller Anfang ist schwer

Wir sind mittlerweile unendlich vielen Möglichkeiten, uns in jeder Hinsicht zu entwickeln, ausgesetzt. Da fällt es einem sehr schwer, sich zu entscheiden. Oftmals haben wir Angst. Wir zweifeln ob dies wirklich der richtige Schritt ist, den wir einschlagen möchten oder ob es nicht noch bessere Möglichkeiten gibt. Aber wenn wir immer darüber spekulieren, was richtig und was falsch ist, kommen wir nie auf einen grünen Zweig. Gedanken loslassen und ausprobieren. Erfahrungen sammeln. Auch wenn es einmal nicht das Richtige war. So sind wir dann um das Wissen des Falschen reicher. Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen und konnte auf Anhieb alles bestreiten. Jeder Mensch, der etwas "unmögliches" möglich gemacht hat, hat einmal von 0 auf begonnen und sich durch den Weg dorthin gekämpft. So müssen es auch wir tun. Wenn wir dann erst einmal begonnen haben und das Fass zum Rollen gebracht haben, funktioniert`s dafür auch. Lasst euch von euren Zweifeln und Gedanken den Mut etwas auszuprobieren nicht nehmen und beginnt, euch zu entwickeln. Ist es nicht toll, die Steigerung der Persönlichkeit bzw. der eigenen Fähigkeiten von Tag zu Tag beobachten zu können? Bei diesem Satz denke ich an eine bestimmte Person zurück die mir das gesagt hat. Ein Lehrer sagte mir einmal, er fände es viel schöner, seinen Schüler entwickeln zu sehen, und ihm anzusehen, dass er das theoretische Wissen mit Übung in die Praxis umsetzt, als einen der alles von Anfang an beherrscht. Er möchte seinen Schülern so viel wie möglich beibringen und ihnen bei diesem Schritt unter die Arme greifen und sich dabei erfreuen, wenn es dann klappt. In diesem Sinne, kämpft für das was ihr einmal erreichen wollt, auch wenn es anfangs als schwer erscheint, aller Anfang ist schwer.

Dein Body und Du

Sun, 15 Mar 2015 17:05:14 +0000

Mag sein, dass die Oberschenkel etwas zu wuchtig sind oder dass die Hüfte etwas zu breit wirkt. Mag alles sein. Dennoch sind wir es unserem Körper schuldig, ihn so zu mögen wie er ist und ihm die Pflege zu gewährleisten, die er verdient. Denkt daran, er haltet uns täglich am Leben und trägt uns vom einen Ort zu nächsten.

Letztens in einem Intensiv-Workout wurde mir erneut bewusst, zu was unser Körper alles fähig ist und was wir alles zusammen mit ihm erreichen können. Das hat mich für einen kurzen Moment wie in Trance gebracht und ich nahm mir die Minute, meinen Respekt innerlich auszusprechen. Seit diesem Moment erlebe ich die Trainingseinheiten noch intensiver und erlaube es mir, in diesen Stunden den Fokus AUSSCHLIESSLICH auf den Körper zu legen. Trotz eines Einzeltrainings besteht eine gewisse Teamatmosphäre. Der Körper hilft dir, die Übungen ausführen zu können und du hilfst ihm, sich zu stärken und ein Gefühl des Wohlbefinden zu gewinnen. Es liegt deshalb auf der Hand, in dieser Zeit die Aufmerksamkeit dem Körper zu schenken und zusammen mit ihm zu wachsen und sich zu entwickeln.

Während dieser Zeit fühlt es sich einfach total richtig an und es sprudelt nur so von Glück, Motivation und Spass.

Wichtig dabei ist jedoch, relevante Punkte nicht zu vernachlässigen, damit dem Körper sicherlich auch gedient ist.

Warm Up

Bevor wir mit dem eigentlichen Workout beginnen, bitte den Körper immer genug lange einwärmen. Eine kleine Laufrunde, 10 Minuten Springseilen in diversen Variationen oder gewisse Übungen auf lockerer Basis sind ein guter Start.

Cool down

Sowie das Warm up ist das Cool Down ein fester Bestandteil der Trainingseinheit. Hierbei gilt es, den Körper und Geist in gewisser Massen herunter zu fahren und die beanspruchten Körperpartien auszudehnen. Dementsprechende Dehnübungen sind deshalb unerlässlich.

Wasser, Wasser, Wasser

Während des Workouts muss eine Wasserflasche in unmittelbarer Nähe griffbereit sein. Nicht nur durch das Schwitzen erzielen wir somit den Verlust des Wassers, sondern es soll uns mit der regelmässige Einnahme während den Trainingseinheiten mit Energie und Frische versorgen.

Nicht überfordern

Wirds zu viel, dann ist`s zu viel. Unser Körper weiss genau was er kann und wie viel er braucht und wann genug davon ist. Demzufolge sendet er uns genügend Signale die wir zu befolgen haben. Denkt an die Teamarbeit. Ebenso gilt es, dem Körper auch ein angemessene Pause zwischen den einzelen Trainingstagen zu gönnen. Dies vor allem zur Muskelregeneration.

Fit zu zweit

Thu, 05 Mar 2015 13:19:45 +0000

Wie viele Crunches schafft ihr im Einzeltraining? Wie viele sind es mit einem Trainingspartner/in?

Aha - sind wir ehrlich, der grösste Unterschied zwischen dem Training mit sich und diesem mit einer Trainingspartnerin ist der Ansporn. Beide motivieren sich gegenseitig und möchten womöglich das gleiche Ziel in einem festgelegten Zeitraum erreichen. Zudem kann hierbei auch überprüft werden, ob man die Übungen wirklich korrekt ausführt, das Repetoire wird enorm ausgebaut und nebenbei erwähnt, soll der soziale Kontakt nicht zu kurz kommen.

Neben meinem Einzeltraining hab auch ich angefangen, mit einer tollen Workout Partnerin zu trainieren. Den Fokus legen wir auf die Intensität und das Miteinander. Meines Erachtens ist der Profit dabei sehr gross und es kann innert kürzester Zeit viel Neues dazugelernt werden.

Folglich nenne ich euch gerne 5 Gründe warum auch ihr ein Partner Workout gestalten solltet:

1. Abwechslung

Ein ausschlaggebender Punkt ist wohl die Abwechslung. Das Training zu zweit gestaltet sich automatisch als vielseitig und es bringt eine Briese frischen Wind in den Alltag. Durch den individuellen Abgleich der Übungen werden automatisch neue ausprobiert und später wo möglich dann ins Einzeltraining eingebaut. Je nach Trainingsort, variiert auch die Umgebung immer mal wieder was "Gewohnheiten" abblitzen lässt.

2. Motivation und Ansporn

Wie bereits oben erwähnt, liegt es fast auf der Hand, dass die Motivation und der Ansporn durch ein Zweiertraining steigt. Bei gewissen Leuten weckt dies bestimmt auch den Kampfgeist und es entwickelt sich hierbei ein kleiner Wettbewerb. Wir möchten natürlich mit dem Level des Partners so lang als möglich mithalten können was uns automatisch dazu bewegt, mehr zu leisten. Andersrum ist es hierbei auch möglich, sich gegenseitig zu motivieren und gut zu zusprechen. Der soziale Gedanke und die Teamfähigkeit werden gefördert.

3. Benefits

Durch die Erfahrung des Anderen erhalten wir neue Ansichten, Inputs und Tricks. Der Austausch vom Wissen ist enorm und wir erhalten hiermit die Möglichkeit, unser Training von Mal zu Mal erweitern zu können. Sucht euch einen Trainingspartner, der wirklich zu euch passt und auch möchte, dass ihr weiterkommt. Es entsteht Vertrauen und der Wille, zusammen zu wachsen.

Des Weiteren ist es auch einfacher, die Sicherheit zu bekommen, dass ihr die Übungen auch wirklich richtig ausführt. Vielleicht ist es nur ein kleines Detail aber von hoher Bedeutung und dann seid ihr froh, wenn ihr die Gewissheit habt, alles richtig zu machen. 4 Augen sehen bekanntlich mehr als 2 ;-)

4. sozialer Gedanke

Der Mensch ist von Natur aus ein Sozialwesen. Wir brauchen den Umgang und die Geborgenheit von Personen, die uns wichtig sind. Deshalb eignet sich ein Partner- oder auch Gruppenworkout bestens, um den sozialen Gedanken zu fördern und neue Kontakte zu knüpfen, die die gleichen Interessen teilen. So ziemlich überall wird heute die Teamfähigkeit gross geschrieben. In einem solchen Training ist dies unumgänglich und ist somit ein geeigneter Weg, diese Fähigkeit zu festigen bzw. zu erweitern. Das gewohnte Umfeld (vielleicht bei der Arbeit oder wenn einem die Decke auf den Kopf fällt.) kann für ein paar Stunden verlassen und vergessen werden und wird durch den Austausch von neuen Eindrücken in ein anderes Licht gerückt.

5. Spassfaktor garantiert

Natürlich soll das Training ernst genommen werden. Aber der Spruch: "ein bisschen Spass muss sein!" darf auch hier nicht fehlen. Und das tut er bestimmt nicht! Wir lachen automatisch mehr im Plenum und der eigene Humorpegel steigt von alleine höher an. Wichtig dabei ist es, Spass und Ernst richtig abzuwägen. Dennoch werden bei einem Training zu zweit viel mehr Glückshormone ausgeschüttet was zu unumstrittener Effizienz führt.

An dieser Stelle bedanke ich mich bei meinen Trainingspartnern für die tollen Stunden und Workouts, ich freue mich jedes Mal darauf und sehe es als eine weitere Chance, zu wachsen.

XoXo

Lana

Schenkt den Indexen Beachtung

Wed, 18 Feb 2015 20:04:43 +0000

Die Ernährung eines Sportlers ist eine sagen wir, Wissenschaft für sich. Wir können überall und immer so viel darüber lesen. Meistens ist es sehr komplex aufgezeigt und wir verlieren uns in diesem Nährstoffenjungle. Im letzten Artikel erwähnte ich die glykämischen Indexe und nun versuche ich euch in einfachen Worten diese etwas näher zu bringen.

Kohlenhydrate, Eiweiss und die Fette gehören allesamt zu den sogenannten Makronährstoffen, die wir für eine gesunde und ausgewogene Ernährung brauchen. Die Fette teilen wir grob in die gesättigten (tierische Fette, Margarine, Muffins, Popcorn etc) und die ungesättigten Fette (pflanzliche Fette wie Nüsse, Soja, Oliven, Fisch etc.) ein.

Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen den einfachen-(Obst, Milchprodukte, rohes Gemüse) und den komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Gemüse). Nicht alle Kohlenhydrate werden gleich schnell ins Blut aufgenommen. Hierbei kommen wir nun zu den Indexen.

Ein glykämischer Index sagt aus, wie schnell ein Kohlenhydrat ins Blut gelangt. Ein niedriger Index wird viel langsamer aufgenommen als ein hoher. Die hohen Indexe kommen zu schnell ins Blut, was zu einer starken Insulinausschüttug führt. Die starke Insulinausschüttung signalisiert dem Körper möglichst schnell Fett zu speichern. Durch diesen Vorgang werden wir schnell müde und bekommen Heisshunger. Im Alltag ist es also ratsam Kohlenhydrate mit einem niedrigen Index zu sich zu nehmen. Da wir jedoch nach einer Trainingseinheit die Proteinration möglichst rasch in unseren Muskeln haben wollen, wirkt hierbei ausnahmsweise ein Kohlenhydrat mit hohem Index sehr unterstützend. Welche Nahrungsmittel welchen Index haben entnehmt ihr etlichen Listen im Internet.

Fazit:

Achtet im Alltag darauf, einfache Kohlenhydrate wie etwa viel Obst und rohes Gemüse zu euch zu nehmen. Nach einem Workout rät es sich jedoch, ein komplexeres Kohlenhydrat mit hohem Index einzunehmen - Bananen eignen sich super.

Um das Thema abzurunden, möchte ich euch ans Herz legen, regelmässige Mahlzeiten einzunehmen. Nehmt die Makronährstoffe aus verschiedenen Quellen in zeitnahen Abständen zu euch. So vermeidet ihr Hungerattacken, die zu einem Überessen führen.

Und nun, guten Appetit und frohes Training ;-)