Workoutplan 1
16. Februar, 2015 um 20:16 Uhr,
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Ihr glaubt nicht, wie sehr ich mich auf die folgende Herausforderung freue. Habe mir nach diversen Recherchen einen ausgewogenen Trainingsplan zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um einen Zwei-Wochen-Plan an jeweils mindestens 4 Tagen. Die Übungen erfolgen im sogenannten Stufenintervall.
Stufenintervall:
- gewählte Übung einmal wiederholen
- Pause von gleichlanger Dauer wie vorherige Übung
- gleiche Übung zweimal wiederholen
- Pause von gleichlanger Dauer wie zweimal wiederholte Übung
- gleiche Übung dreimal wiederholen
- Pause von gleichlanger Dauer wie dreimal wiederholte Übung
- etc....
kurz vor Eintritt des Muskelversagens, das gleiche mit Rückwärtszählung.
Die Übungen im Stufenintervall werden jeweils 7.5 Minuten durchgehend ausgeführt.
An Tag 1 und 3 fokussiere ich mich auf Druck- und Zugübungen. Diese fordern vor allem den oberen Rücken, die Schultern, den Trizeps sowie die Brustmuskulatur und im steigendem Level auch den Core-Bereich. Darunter fallen Übungen wie der klassische Liegestütz bzw. Liegestütz in verschiedenen Varianten, den Trizepsdip mit dem Stuhl oder dem umgekehrten Bankdrücken.
An den Tagen 2 und 4 wird das Hauptaugenmerk auf die Beine und den Core gelegt. Der Core (zu Deutsch der Kern) beinhaltet also die Mitte des Körpers. Mit dabei sind hier die Zwischenrippenmuskeln, der gerade- und innere/äussere schräge Bauchmuskel sowie der Rückenstrecker. Diese Muskelpartien werden durch Übungen wie Ausfallschrittvarianten, dem Rumänischen Kreuzheber im Wechsel mit einem Bein am Boden, Kniebeugevariationen, Crunches und Plankes auf verschiedenem Level gefordert.
Vorsicht: Warm up und Cool down zu Beginn und am Ende des Workouts nicht vergessen!!
Nach dem Training wartet dann bereits eine Portion Eiweiss bzw. Proteine kombiniert mit besonderen Kohlenhydraten auf mich.
Das Eiweiss und die Proteine die ich mittels einem Shake einnehme, sorgen für eine gute Regeneration und noch besseren Aufbau der Muskeln. Die Kohlenhydrate sind dafür da, die Proteine auf direktem Weg in die Muskeln zu verschaffen. Für die Einnahme NACH dem Training sollten es Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sein (bsp. Bananen, Datteln, etc). Diese sorgen für eine umgehende Aufnahme im Blut.
Ansonsten wisst ihr ja, dass mit den Kohlenhydraten Vorsicht geboten wird ;-). In normalen Mahlzeiten sollten es jeweilige mit einem niedrigen glykämischen Index sein. (Obst, Gemüse, Volkornprodukte, etc)
Was es mit den glykämischen Indexen auf sich hat, erläutere ich euch gerne im nächsten Artikel.
Uuuh, höre ich da etwa meinen Körper rufen... ja, warte, gleich wirst du gefordert, lass mich noch kurz verabschieden.
No pain, no gain!
XoXo
Quellenangabe: aus dem Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren