Schenkt den Indexen Beachtung
18. Februar, 2015 um 21:04 Uhr,
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Die Ernährung eines Sportlers ist eine sagen wir, Wissenschaft für sich. Wir können überall und immer so viel darüber lesen. Meistens ist es sehr komplex aufgezeigt und wir verlieren uns in diesem Nährstoffenjungle. Im letzten Artikel erwähnte ich die glykämischen Indexe und nun versuche ich euch in einfachen Worten diese etwas näher zu bringen.
Kohlenhydrate, Eiweiss und die Fette gehören allesamt zu den sogenannten Makronährstoffen, die wir für eine gesunde und ausgewogene Ernährung brauchen. Die Fette teilen wir grob in die gesättigten (tierische Fette, Margarine, Muffins, Popcorn etc) und die ungesättigten Fette (pflanzliche Fette wie Nüsse, Soja, Oliven, Fisch etc.) ein.
Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen den einfachen-(Obst, Milchprodukte, rohes Gemüse) und den komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Gemüse). Nicht alle Kohlenhydrate werden gleich schnell ins Blut aufgenommen. Hierbei kommen wir nun zu den Indexen.
Ein glykämischer Index sagt aus, wie schnell ein Kohlenhydrat ins Blut gelangt. Ein niedriger Index wird viel langsamer aufgenommen als ein hoher. Die hohen Indexe kommen zu schnell ins Blut, was zu einer starken Insulinausschüttug führt. Die starke Insulinausschüttung signalisiert dem Körper möglichst schnell Fett zu speichern. Durch diesen Vorgang werden wir schnell müde und bekommen Heisshunger. Im Alltag ist es also ratsam Kohlenhydrate mit einem niedrigen Index zu sich zu nehmen. Da wir jedoch nach einer Trainingseinheit die Proteinration möglichst rasch in unseren Muskeln haben wollen, wirkt hierbei ausnahmsweise ein Kohlenhydrat mit hohem Index sehr unterstützend. Welche Nahrungsmittel welchen Index haben entnehmt ihr etlichen Listen im Internet.
Fazit:
Achtet im Alltag darauf, einfache Kohlenhydrate wie etwa viel Obst und rohes Gemüse zu euch zu nehmen. Nach einem Workout rät es sich jedoch, ein komplexeres Kohlenhydrat mit hohem Index einzunehmen - Bananen eignen sich super.
Um das Thema abzurunden, möchte ich euch ans Herz legen, regelmässige Mahlzeiten einzunehmen. Nehmt die Makronährstoffe aus verschiedenen Quellen in zeitnahen Abständen zu euch. So vermeidet ihr Hungerattacken, die zu einem Überessen führen.
Und nun, guten Appetit und frohes Training ;-)
